Ich habe jetzt genug Bücher gelesen, um zu wissen, dass Ernährung ein komplexes Thema ist, und es wahnsinnig schwierig ist, das Thema richtig anzugehen. Je nachdem, ob man noch wächst, Sport treibt, oder abnehmen will, braucht man andere Dinge.
Heute möchte ich allerdings das Thema Ernährung auf drei Faustregeln reduzieren, ohne viele konkrete Nahrungsmittel zu benennen oder Diätpläne zu entwickeln:
- Eiweiß ist okay, solange es pflanzlich ist
- Kohlenhydrate sind okay, solange Ballaststoffe dabei sind
- Fett ist okay, solange es ungesättigt ist
Lasst uns anfangen.
Eiweiß
Auch Proteine oder Aminosäuren genannt, sind sie die Bausteine des Körpers. Diese zu sich zu nehmen, macht also Sinn, insbesondere bei gewünschtem Wachstum, da der Körper insbesondere die Wichtigsten nicht selbst herstellen kann. Wenn jetzt die Zellen zu viel Eiweiß bekommen, kann es aber passieren, dass sie wachsen, obwohl man das nicht will.
Interessanterweise lässt sich beobachten, dass das Krebsrisiko nur bei tierischen Eiweißen entsteht. Pflanzliche Eiweiße haben hingegen den Effekt, das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und das Zellwachstum regulieren. Daher überlegt euch, übermäßig viele Steaks, Eier und griechische Joghurts durch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu ersetzen, und auch mal einen veganen Joghurt auf Basis von Kokosnuss oder Lupinen zu probieren. Ihr werdet überrascht sein.
Kohlenhydrate
Nudeln machen dick? Zunächst mal werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, welcher in Form von Blutzucker wie Treibstoff wirkt. Das geht übrigens am schnellsten mit wenig komplexen Kohlenhydraten wie Zucker. Wenn man jetzt zu viel Blutzucker hat, ist das ungünstig, denn neben Diabetesrisiko gibt es danach den Energieeinbruch und die Heißhungerattacke. Und wenn man mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht, wird das Zeug einfach in Fett umgewandelt und deponiert.
Jetzt bräuchten wir etwas, das den Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose verlangsamt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Flatten the curve sozusagen. Bestimmt kann Bill Gates euch dafür Chips implantieren, aber es geht auch einfacher. Ballaststoffe tun genau das. Sie sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Nudeln und Brot also bestenfalls als Vollkorn, bei gemischten Gerichten zuerst das Gemüse essen, und zum Naschen oder Süßen von Desserts nur Früchte nehmen. Die haben die Ballaststoffe gleich mit drin (das gilt für Fruchtsäfte nicht!).
Fett
Fette sind nicht unbedingt schlecht!
Moment, ihr müsst jetzt nicht gleich eine Waffel um einen Block Butter wickeln. Aber kennt ihr diese mediterrane Küche, bei der alles in Fett und Öl schwimmt? Trotzdem sind die Menschen dort schlank und haben eine hohe Lebenserwartung. Warum?
In jeder Nährwert-Tabelle steht, dass es verschiedene Sorten von Fetten gibt, und zwar die gesättigten und die ungesättigten. Es lohnt sich, da mal draufzugucken.
Gesättigte Fettsäuren sind wie der egoistische Nachbar, der deine Pizzalieferung klaut und sich gemütlich auf deinem Sofa niederlässt. Sie sind hartnäckig und lieben es, sich in deinen Arterien einzunisten. Diese Fetttypen erhöhen den Cholesterinspiegel und verstopfen den Fluss des guten Bluts in deinem Körper. Mit gesättigten Fettsäuren wird dein Herz zu einer murrenden Rockband, die nicht mehr so richtig in Schwung kommt.
Auf der anderen Seite haben wir ungesättigte Fettsäuren – die „Gutmütigen“ unter den Fetten. Sie sind wie der freundliche Nachbar, der dir eine Pizza mit extra Belag spendiert. Ungesättigte Fettsäuren sind flexibel und fließen durch deine Arterien wie ein reibungsloser Straßenverkehr. Sie senken den Cholesterinspiegel und halten dein Herz glücklich und gesund. So kann dein Herz abrocken, und dein Leben im Takt halten.
Also, wenn es um Fette geht, lass die Egoisten draußen und lade die freundlichen Helfer ein. Wähle ungesättigte Fette wie Avocados, Nüsse, und Olivenöl für ein gesundes und glückliches Herz. Denn am Ende des Tages ist das Leben zu kurz, um sich mit den unfreundlichen Nachbarn zu umgeben – sei es in der Nachbarschaft oder auf deinem Teller!
Fazit
Die Menge und Anteile von Protein, Kohlenhydrat und Fett sind abhängig davon, was ihr wollt. Muskelaufbau und Fettreduktion können durchaus unterschiedliche Ernährung erfordern. Aber wenn ihr einfach nur Gesundheit zum Ziel habt, achtet darauf, Kohlenhydrate nur mit Ballaststoffen zu essen, bestreicht die Pommes mit dem richtigen Fett, und konzentriert eure Eiweiße auf pflanzliche Quellen.
Denn, du bist, was du isst.
